Programa de Caminatas:
Caminar es el ejercicio perfecto para cualquier
persona de cualquier edad y todo el mundo se beneficia de esta actividad. Es
una actividad aeróbica excelente para la salud que le ayudará no solo a sentirse en forma sino que aumentará su
metabolismo, tonificará sus músculos y le dará elasticidad a su cuerpo
haciéndole sentir bien consigo mismo además de ayudarle a perder peso al
coordinarlo con el aprendizaje alimentario que está adquiriendo. Usted puede
caminar al aire libre, en el gimnasio o también en su casa, por lo tanto puede
utilizar caminadoras profesionales ( gimnasios), caminadoras mecánicas o
simplemente hacer caminatas al aire libre con o sin desplazamiento ( hace como
si caminara pero está siempre en el mismo lugar).
Puede utilizar un walkman /equipo de sonido con
música de ritmos variados y a su gusto para seguir la rutina. Si se decide por
esta última opción, asegúrese de escoger 3 tipos de ritmos para el ejercicio,
el género musical lo escoge usted, desde música clásica hasta merengue o Hip
Hop; todo depende de su gusto musical. Ejemplo: comenzamos el calentamiento con
una canción tipo “balada”, activamos el cuerpo con un ritmo rápido tipo
merengue y cerramos el estiramiento con música de relajación. Si le gusta la
música clásica, las cuatro estaciones de Vivaldi son excelentes para este
propósito. Se sorprenderá con los resultados
Este programa
de caminatas tiene una duración de 6 semanas y su objetivo principal es que
usted pueda hacer paseos de 30 minutos; si usted quiere hacerlas mas largas,
por favor siéntase libre de hacerlo; sin embargo, con media hora cuatro veces a
la semana verá los resultados. Recuerde que lo importante “no es la intensidad
sino la duración del ejercicio”.
Si es la primera vez que comienza a hacer ejercicios
inicie este programa con caminatas de 10 minutos la 1ª semana y luego aumente
10 minutos la siguiente semana de manera que cada una de las cuatro caminatas
correspondientes a esta semana sea de 20 minutos cada una. Para la 3ª semana se
hallará en la capacidad de comenzar este
programa. Comience siempre “ calentando” los músculos durante los primeros 5
minutos de actividad y “ estirándolos “ los últimos cinco minutos antes de
finalizar el ejercicio.
Tipos de Caminatas :
1)
Resistencia
2)
Zonas específicas.
3)
Quema de grasa.
4)
Combinación
1.- Caminata de resistencia
Caliente los músculos durante los cinco primeros
minutos de la caminata caminando a un paso lento y confortable. Si lo hace en
una caminadora utilice como guía la velocidad de 4,2 a 4,5 Km. / hora, si lo
hace al aire libre utilice como guía una canción tipo balada.
Esta primera parte de la actividad física le ayudará
a calentar los músculos, aflojar las articulaciones y prepararle para el
ejercicio.
En la segunda fase de esta caminata ( 20 minutos)
acelere el paso moviendo los brazos y utilizando los músculos y glúteos para
darle mas vigor a sus movimientos. Imagínese que esta caminando rápido pues
tiene que llegar a algún sitio . Si utiliza caminadora su velocidad será entre
5,5 y 6 Km/ h, si utiliza música es el momento de poner una canción de ritmo
rápido ( Merengue, Rock, Techno, etc). La última fase de esta caminata dura 5
minutos donde se camina lentamente y se busca llevar al ritmo cardíaco a su
ritmo normal. Es la etapa de “enfriamiento” para luego estirar los brazos y
pantorrillas. Si utiliza la caminadora, la velocidad guía es de 3 km/h . Si usa
música llegó la hora de la música de relajación. Insertar
aquí los ejerecicios del folleto.
2.- Caminata para zonas
específicas.
Caliente durante cinco minutos lentamente a un paso
cómodo. Los próximos 20 minutos se trabajarán alternados: 5 minutos de caminata
acelerada con 5 minutos e ejercicio específicos para áreas de su cuerpo:
mancuernas livianas para bíceps y tríceps, puñetazos tipo boxeo dibujar
círculos con los brazos y piernas alternadamente hasta llegar a 1 minuto 20
segundo. Siga con 5 minuto sde caminata alternados con 5 minutos de ejercicios.
Los últimos 5 minutos, baje la velocidad de su paso. Respire y relájese. Nunca
mantenga retenida la respiración. Tome aire por la nariz y expúlsela suavemente
por la boca. Finalice haciendo estiramientos.
3.- Caminata para quemar grasa.
Caliente el cuerpo durante los primeros 5 minutos ,
caminando a un paso lento y cómodo para usted. Los próximos 20 minutos se hacen
de la manera siguiente: alterne 5 minutos de paso muy rápido con 5 minutos de
paso menos rápido (pero no lento). La analogía puede ser la siguiente: 5
minutos de trote con 5 minutos de caminata “rápida”. Los último 5 minutos son para
bajar el ritmo cardíaco, volver a la respiración normal y enfriar. Mientras los
músculos están calientes y maleables, aproveche para estirarse. No haga
estiramientos con los músculos en frío.
4.- Caminata de combinación.
Caliente igual
a las caminatas anteriores durante los primeros 5 minutos: lento y cómodamente
a su paso. Acelere el paso y menténgalo durante los 20 minutos siguientes.
Piense que le van a cerrar el banco y tiene que hacer un pago importante.
Ayúdese con el movimiento de los brazos. Disminuya el paso durante los 10
minutos siguientes y sin dejar de
caminar, comience a hacer ejercicios específicos para los brazos, cintura y
piernas. Ejemplo: bíceps, tríceps, remos, círculos grandes y pequeños con los
brazos, subir y bajar los brazos, dar patadas alternadas hacia delante y atrás,
marchar en el sitio.
Los 5 minutos siguiente: acelere el paso nuevamente y
mantenga la velocidad. Finalice los últimos 5 minutos bajando la velocidad para
recupear el ritmo cardíaco normal y su respiración. Relájese y estírese ahora
que sus músculos y articulaciones están a tono.
Semanas 1 y 2
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Truquitos
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Caminata 1 Resistencia
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Maneja
alrededor de la zona donde va a caminar
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Calcule los
tiempos.
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Seleccione la
música.
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Si tiene un
parque cerca haga los cálculos correspondientes.
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Caminata 2 Resistencia
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Si camina
siempre la misma ruta se va a desmotivar.
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Trate de tener
al menos 2 rutas para que varíe. Si es imposible, haga la misma ruta, pero al
revés.
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Si usa
caminata estacionaria utilice otras selecciones de música.
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Caminata 3 Resistencia
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Invite a algun
amigo, familiar, vecino o compañero de trabajo.
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Hablar le
ayudará a pasar el tiempo rápido y mantendrá la vista fuera del reloj.
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Si se
compromete con él o ella, le será mas difícil cancelar la actividad cuando le
falten ganas.
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Caminata 4 resistencia
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Mantenga la
cabeza en alto, fije sus ojos en el horizonte, observe los alrededores y el
paisaje. Si hace caminata estacionaria aproveche para poner en orden sus
pensamientos en orden.
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Semanas 3 y 4
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Caminata 1 Resistencia
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Manténgase
hidratado durante y fuera del ejercicio
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Tome sorbos de
agua si no le gusta tomar grandes cantidades.
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Caminata 2 Zonas específicas
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Felicítese con
cada logro sea de pérdida de peso o de minutos recorridos o de cualquier otra
cosa.
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Si se focaliza
en logros mantendrá su motivación.
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Caminata 3 Resistencia
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Haga sus pasos
cortos y rápidos para mentener el ritmo de sus caminatas.
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Altérnelos con
pasos mas largos para tonificar los glúteos y muslos y hará su caminata mas
interesante.
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Caminata 4 Combinada
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Camine con
ropas de colores brillantes y vivos pero sobre todo cómoda. Si le gusta lo
sexy, también es válido y ayuda a la motivación
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Semanas 5 y 6
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Caminata 1 Resistencia
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Utilice un
calendario o diario para anotar sus caminatas. Esto es una gran herramienta
de motivación y le ayudará a ver sus logros.
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Caminata 2 Combinada
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Respire
profundo mientras camine. Utilice su estómago.
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Inhale y
exhale con intención de hacerlo.
-
La respiración
profunda le proporcina mas energía y le ayuda a mantener y progresar en el
paso de sus caminatas.
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Caminata 3 Quema Grasa
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Trate de
fijarse en algo que no haya percatado antes como olores, colores, sonidos,
luz, esto hará que el tiempo de la caminata pase volando.
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Caminata 4 Combinada
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Mantenga en su
carro medias y zapatos para caminar, asi si le provoca hacerlo o encuentra un
buen lugar no se verá limitado por tener zapatos inadecuados.
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OJO:
No deseche ideas para sus caminatas: los centros
comerciales, su urbanización, parques, su cuadra, su casa, su cuarto (
caminatas estacionarias).
El cielo es el límite, no se arrepentirá y además
se sorprenderá con los resultados.
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