domingo, 22 de septiembre de 2013

Caminatas

Programa de Caminatas:

Caminar es el ejercicio perfecto para cualquier persona de cualquier edad y todo el mundo se beneficia de esta actividad. Es una actividad aeróbica excelente para la salud que le ayudará no solo a sentirse en forma sino que aumentará su metabolismo, tonificará sus músculos y le dará elasticidad a su cuerpo haciéndole sentir bien consigo mismo además de ayudarle a perder peso al coordinarlo con el aprendizaje alimentario que está adquiriendo. Usted puede caminar al aire libre, en el gimnasio o también en su casa, por lo tanto puede utilizar caminadoras profesionales ( gimnasios), caminadoras mecánicas o simplemente hacer caminatas al aire libre con o sin desplazamiento ( hace como si caminara pero está siempre en el mismo lugar).
Puede utilizar un walkman /equipo de sonido con música de ritmos variados y a su gusto para seguir la rutina. Si se decide por esta última opción, asegúrese de escoger 3 tipos de ritmos para el ejercicio, el género musical lo escoge usted, desde música clásica hasta merengue o Hip Hop; todo depende de su gusto musical. Ejemplo: comenzamos el calentamiento con una canción tipo “balada”, activamos el cuerpo con un ritmo rápido tipo merengue y cerramos el estiramiento con música de relajación. Si le gusta la música clásica, las cuatro estaciones de Vivaldi son excelentes para este propósito. Se sorprenderá con los resultados
 Este programa de caminatas tiene una duración de 6 semanas y su objetivo principal es que usted pueda hacer paseos de 30 minutos; si usted quiere hacerlas mas largas, por favor siéntase libre de hacerlo; sin embargo, con media hora cuatro veces a la semana verá los resultados. Recuerde que lo importante “no es la intensidad sino la duración del ejercicio”.
Si es la primera vez que comienza a hacer ejercicios inicie este programa con caminatas de 10 minutos la 1ª semana y luego aumente 10 minutos la siguiente semana de manera que cada una de las cuatro caminatas correspondientes a esta semana sea de 20 minutos cada una. Para la 3ª semana se hallará en  la capacidad de comenzar este programa. Comience siempre “ calentando” los músculos durante los primeros 5 minutos de actividad y “ estirándolos “ los últimos cinco minutos antes de finalizar el ejercicio.

Tipos de Caminatas :

1)    Resistencia
2)    Zonas específicas.
3)    Quema de grasa.
4)    Combinación

1.- Caminata de resistencia

Caliente los músculos durante los cinco primeros minutos de la caminata caminando a un paso lento y confortable. Si lo hace en una caminadora utilice como guía la velocidad de 4,2 a 4,5 Km. / hora, si lo hace al aire libre utilice como guía una canción tipo balada.
Esta primera parte de la actividad física le ayudará a calentar los músculos, aflojar las articulaciones y prepararle para el ejercicio.
En la segunda fase de esta caminata ( 20 minutos) acelere el paso moviendo los brazos y utilizando los músculos y glúteos para darle mas vigor a sus movimientos. Imagínese que esta caminando rápido pues tiene que llegar a algún sitio . Si utiliza caminadora su velocidad será entre 5,5 y 6 Km/ h, si utiliza música es el momento de poner una canción de ritmo rápido ( Merengue, Rock, Techno, etc). La última fase de esta caminata dura 5 minutos donde se camina lentamente y se busca llevar al ritmo cardíaco a su ritmo normal. Es la etapa de “enfriamiento” para luego estirar los brazos y pantorrillas. Si utiliza la caminadora, la velocidad guía es de 3 km/h . Si usa música llegó la hora de la música de relajación.  Insertar aquí los ejerecicios del folleto.

2.- Caminata para zonas específicas.

Caliente durante cinco minutos lentamente a un paso cómodo. Los próximos 20 minutos se trabajarán alternados: 5 minutos de caminata acelerada con 5 minutos e ejercicio específicos para áreas de su cuerpo: mancuernas livianas para bíceps y tríceps, puñetazos tipo boxeo dibujar círculos con los brazos y piernas alternadamente hasta llegar a 1 minuto 20 segundo. Siga con 5 minuto sde caminata alternados con 5 minutos de ejercicios. Los últimos 5 minutos, baje la velocidad de su paso. Respire y relájese. Nunca mantenga retenida la respiración. Tome aire por la nariz y expúlsela suavemente por la boca. Finalice haciendo estiramientos.

3.- Caminata para quemar grasa.

Caliente el cuerpo durante los primeros 5 minutos , caminando a un paso lento y cómodo para usted. Los próximos 20 minutos se hacen de la manera siguiente: alterne 5 minutos de paso muy rápido con 5 minutos de paso menos rápido (pero no lento). La analogía puede ser la siguiente: 5 minutos de trote con 5 minutos de caminata “rápida”. Los último 5 minutos son para bajar el ritmo cardíaco, volver a la respiración normal y enfriar. Mientras los músculos están calientes y maleables, aproveche para estirarse. No haga estiramientos con los músculos en frío.

4.- Caminata de combinación.

 Caliente igual a las caminatas anteriores durante los primeros 5 minutos: lento y cómodamente a su paso. Acelere el paso y menténgalo durante los 20 minutos siguientes. Piense que le van a cerrar el banco y tiene que hacer un pago importante. Ayúdese con el movimiento de los brazos. Disminuya el paso durante los 10 minutos siguientes  y sin dejar de caminar, comience a hacer ejercicios específicos para los brazos, cintura y piernas. Ejemplo: bíceps, tríceps, remos, círculos grandes y pequeños con los brazos, subir y bajar los brazos, dar patadas alternadas hacia delante y atrás, marchar en el sitio.
Los 5 minutos siguiente: acelere el paso nuevamente y mantenga la velocidad. Finalice los últimos 5 minutos bajando la velocidad para recupear el ritmo cardíaco normal y su respiración. Relájese y estírese ahora que sus músculos y articulaciones están a tono.

Semanas 1 y 2
Truquitos
Caminata 1 Resistencia
-       Maneja alrededor de la zona donde va a caminar
-       Calcule los tiempos.
-       Seleccione la música.
-       Si tiene un parque cerca haga los cálculos correspondientes.
Caminata 2 Resistencia
-       Si camina siempre la misma ruta se va a desmotivar.
-       Trate de tener al menos 2 rutas para que varíe. Si es imposible, haga la misma ruta, pero al revés.
-       Si usa caminata estacionaria utilice otras selecciones de música.
Caminata 3 Resistencia
-       Invite a algun amigo, familiar, vecino o compañero de trabajo.
-       Hablar le ayudará a pasar el tiempo rápido y mantendrá la vista fuera del reloj.
-       Si se compromete con él o ella, le será mas difícil cancelar la actividad cuando le falten ganas.
Caminata 4 resistencia
-       Mantenga la cabeza en alto, fije sus ojos en el horizonte, observe los alrededores y el paisaje. Si hace caminata estacionaria aproveche para poner en orden sus pensamientos en orden.
Semanas 3 y 4

Caminata 1 Resistencia
-       Manténgase hidratado durante y fuera del ejercicio
-       Tome sorbos de agua si no le gusta tomar grandes cantidades.
Caminata 2 Zonas específicas
-       Felicítese con cada logro sea de pérdida de peso o de minutos recorridos o de cualquier otra cosa.
-       Si se focaliza en logros mantendrá su motivación.
Caminata 3 Resistencia
-       Haga sus pasos cortos y rápidos para mentener el ritmo de sus caminatas.
-       Altérnelos con pasos mas largos para tonificar los glúteos y muslos y hará su caminata mas interesante.
Caminata 4 Combinada
-       Camine con ropas de colores brillantes y vivos pero sobre todo cómoda. Si le gusta lo sexy, también es válido y ayuda a la motivación
Semanas 5 y 6
-        
Caminata 1 Resistencia
-       Utilice un calendario o diario para anotar sus caminatas. Esto es una gran herramienta de motivación y le ayudará a ver sus logros.
Caminata 2 Combinada
-       Respire profundo mientras camine. Utilice su estómago.
-       Inhale y exhale con intención de hacerlo.
-       La respiración profunda le proporcina mas energía y le ayuda a mantener y progresar en el paso de sus caminatas.
Caminata 3 Quema Grasa
-       Trate de fijarse en algo que no haya percatado antes como olores, colores, sonidos, luz, esto hará que el tiempo de la caminata pase volando.
Caminata 4 Combinada
-       Mantenga en su carro medias y zapatos para caminar, asi si le provoca hacerlo o encuentra un buen lugar no se verá limitado por tener zapatos inadecuados.

OJO:

No deseche ideas para sus caminatas: los centros comerciales, su urbanización, parques, su cuadra, su casa, su cuarto ( caminatas estacionarias).
El cielo es el límite, no se arrepentirá y además se sorprenderá con los resultados.



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